Sedentarismo y pausas activas: cómo moverse más durante el día

El comportamiento sedentario es el tiempo despierto que pasamos sentados, reclinados o acostados con muy poco gasto de energía. Incluye trabajar frente a una pantalla, conducir y ver televisión. No es exactamente lo mismo que inactividad física: una persona puede cumplir su sesión diaria de ejercicio y aun así permanecer sentada gran parte del resto del día.

Las recomendaciones internacionales aconsejan limitar el tiempo sedentario y sustituir parte de él por actividad física de cualquier intensidad. No existe una pausa universal que funcione para todos ni una cifra mágica que convierta un día sedentario en saludable. La idea práctica es crear oportunidades frecuentes de movimiento y reducir períodos muy prolongados sin cambiar de postura.

Empieza observando tu día. Identifica los bloques más largos: reuniones, trayectos, estudio o televisión. Después modifica uno. Puedes caminar mientras hablas por teléfono, levantarte entre reuniones, colocar la impresora lejos, usar las escaleras o realizar dos minutos de movilidad cuando terminas una tarea.

En un trabajo de escritorio, una pausa puede incluir ponerse de pie, caminar hasta buscar agua, elevar talones, mover hombros y realizar varias sentadillas asistidas. No necesitas sudar para interrumpir la postura. Alternar posiciones también puede reducir molestias, aunque estar de pie inmóvil durante horas no sustituye el movimiento y puede causar sus propios problemas.

Los recordatorios funcionan cuando conducen a una acción realista. Una alarma cada treinta minutos puede resultar molesta y terminar ignorada. Prueba asociar el movimiento con eventos naturales: al enviar un informe, al terminar una videollamada o durante los anuncios de un programa. Ajusta la frecuencia al trabajo y a tus capacidades.

Las pausas activas complementan, pero no reemplazan, la actividad aeróbica y el fortalecimiento. Una estrategia equilibrada combina movimiento cotidiano, menos tiempo sentado y sesiones deliberadas de ejercicio. Si una enfermedad, discapacidad o dolor limita el movimiento, un fisioterapeuta u otro profesional puede ayudar a encontrar alternativas seguras.